Yoga Bầu – Các giai đoạn cần biết

“Yoga bầu” – hình thức yoga trị liệu trước, trong khi và sau khi sinh

Cần chuẩn bị cơ thể thế nào cho việc mang thai? Đang mang bầu có nên tập tành vận động? Tập bao nhiêu tập thế nào là tốt? làm thế nào để lấy lại dáng sau khi sinh?

Cơ thể người phụ nữ thay đổi hàng tháng theo tuần trăng từ khi dậy thì. Sự thay đổi này liên tục cho đến khi người phụ nữ đến tuổi mãn kinh và ạm dừng trong thai kỳ. Thay thế cho chu kỳ hàng tháng là những biến chuyển toàn bộ cơ thể để dung dưỡng cho em bé. Lưu lượng máu tăng, nhiệt độ cơ thể tăng, các khớp thả long, cơ dần kéo dãn, hormone thay đổi, nột tạng di chuyển dành chỗ cho bào thai… Về vóc dáng việc tập luyện có thể đưa cơ thể về kích thước trước khi mang thai, tuy nhiên, bên trong cơ thể, có những thay đổi ( thậm chí tổn thương) là vĩnh viễn. Như một câu nói bông đùa của người Anh “Nhìn vợ sinh con giống như chứng kiến quán rượu yêu thích bị phá huỷ, không thể nào trở lại như cũ!”.

Làm sao để chuẩn bị cho những thay đổi này? Câu hỏi quan trọng hơn là khi nào? Với những bà mẹ không có thời gian biểu thể thao hàng tuần, 3-6 tháng trước khi mang thai, khi bắt đầu chuẩn bị cho việc thụ thai, ngoài việc uống bổ sung dinh dưỡng, người phụ nữ nên bắt đầu luyện tập. Nói chung là càng sớm càng tốt và được ngày nào hay ngày đấy. Cơ thể khoẻ mạnh dẻo dai, tăng sức đề kháng sẽ giúp cho việc mang thai an toàn và nhẹ nhàng hơn. 

Trong 13 tuần đầu tiên, bào thai còn non và chưa dính chắc, việc tập luyện nên giảm thiểu. Tất nhiên những bà mẹ có cơ địa tốt vẫn có thể tập luyện bình thường nhưng nên nhớ số này rất ít. Các mẹ có thể tập trung tập thở, tập kegel, vận động nhẹ nhàng và thư giãn cơ thể. Các bài tập yoga hồi phục, yin yoga, gentle yoga với sự hướng dẫn của giáo viên là có thể nếu muốn.

Từ tuần thứ 14 đến tuần 27, thai đã bám chắc, cơ thể người phụ nữ lúc này khoẻ, nhiều năng lượng. Các hormone làm cho cơ thể và tâm trí hưng phấn. Đây là thời kỳ các bà mẹ có thể tập luyện thoải mái hơn, mạnh mẽ hơn. Mình khuyên các mẹ sau 3 tháng đầu hãy cố gắng đi tập. Yoga bâù thời gian này tập trung vào việc thở và thư giãn cơ thể, tập kegel (cow đáy chậu), tập sức mạnh cho tay, chân, vai và lưng ( đặc biệt là phần thắt lưng) để giúp mẹ nâng đỡ được bào thai phát triển ngày một lớn.

Từ tuần thứ 28 trở đi, việc tập luyện giảm nhẹ, gần giống 3 tháng đầu, tập trung tậph kegel, chân, thắt lưng và tập thở. Thời kỳ này bào thai lớn hơn nhiều khiến việc thở của mẹ càng khó khăn. Tâm lý trước khi sinh cũng căng thẳng hơn, vì thể tập thở và thư giãn rất quan trọng. Các kỹ thuật thở giúp rất nhiều cho việc push khi lâm bồn và giảm đau tự nhiên. Có nhiều mẹ bụng khác thấp thì việc vận động rất khó khăn, mình khuyên ít nhất hãy tập thở, kegel, và thiền hoặc yoga nidra.

Sau khi sinh, tuỳ theo cơ địa, các mẹ có thể  bắt đầu tập sau khoảng 3-6 tháng. Bản thân người phụ nữ cần hiểu và cảm thông cho cơ thể mình, xác định được phần nào có thể cải thiện và phần nào cần phải chấp nhận. Suy cho cùng thì vẫn là cơ thể mình, vẫn cần yêu thương nâng niu tôn trọng, thậm chí còn nhiều hơn.  Thêm nữa,  sau khi đã trải qua một kỳ tích cả về tâm lý và thể chất như vậy, cơ thể đương nhiên sẽ yếu hơn và “lệch lạc” hơn về nhiều khia cạnh. Vì thế sự kiên trì là yếu tố quan trọng cho việc luyện tập sau khi sinh.

Việc tập luyên sau khi sinh có khá nhiều hạn chế, các bài tập nhẹ, lặp đi lặp lại  và có thể gây nhàm chán nhưng theo mình, duy trì luyện tập ngoài việc tăng sức khoẻ và giúp cơ thể phục hồi còn kéo các mẹ ra khỏi guồng quay bỉm sữa dù chỉ vài tiếng mỗi tuần, giải toả căng thẳng đặc biệt cho các bà mẹ có con đầu lòng. Việc gặp gỡ chia sẻ với các bà mẹ sau sinh cũng sẽ giúp tâm lý thư giãn và thoải mái hơn. Hãy nhớ rằng việc bỉm sữa còn dài dài và sức khoẻ tâm lý tinh thần là yếu tố rất quan trọng để mẹ yên tâm và tập trung nuôi dạy con. 

Toàn bộ quá trình, mình khuyên các mẹ duy trì tập thở  & tập kegel hàng ngày (2-3 lần 1 ngày, mỗi lần 5-10 phút) và vận động tập yoga 2-3 lần một tuần. 

Chúc các mẹ và các bé vui khỏe.

Nga

Pranayama – Thở

Vẫn biết là ai sống cũng thở – tự thở, thở máy, hô hấp nhân tạo…, nhưng ngoài việc đưa oxy vào cơ thể và duy trì sự sống, thở còn có ích lợi thế nào và thở thế nào mới có ích?

Một số ích lợi cơ bản dễ hiểu:

1. Thở sâu giúp các cơ co giãn điều độ, giúp cơ thể sẽ hoạt động tốt hơn, đặc biệt là hệ hô hấp và hệ tuần hoàn. Hồi 2016 sau 2 tháng nằm vùng với lịch làm việc và dạy kín đặc để kịp bàn giao dự án, mình tỉnh dậy ở cái resort đẹp ơi là đẹp và không thở được phải đi cấp cứu! Nguyên nhân là thở ngắn và nhanh trong một thời gian dài nên bị co cơ hoành và cơ lưng! Ngoài việc tiêm thì mình được chỉ định 2 tiếng massage và 1 tiếng yoga trị liệu ngay và luôn tại bệnh viện.

2. Khi thở sâu, cơ hoành co giãn đáng kể sẽ đưa tín hiệu lên hệ nội tiết và từ đây sẽ sản sinh ra ENDORPHIN, chất kỳ diệu làm giảm đau & tạo cảm xúc tích cực. Đây là quá trình “tự nhiên” của cơ thể, không giống như endorphin tạo ra do uống rượu, dùng chất kích thích hay tiêm trực tiếp. Ví dụ, chạy bộ rất dễ gây nghiện vì giải phong endorphin khá nhiều, còn gọi là “runner’s high”, hay các cô y tá vẫn nói các sản phụ thở sâu lúc sinh để giảm đau. Một số hoạt động bổ ích cũng giúp giải phóng endorphin: ngửi hoa hoặc tinh dầu oải hương, ăn chocolate, CƯỜI (cái này được ví như chạy bộ nội tâm), ăn đồ cay, nghe nhạc và…have sex (not kidding).

3. Thở sâu giúp giảm stress. Nhớ là giảm chứ không phải xả! Khi stress hay lo lắng tực giận thì sẽ hay thở dốc và thờ dốc sẽ chỉ làm giảm lượng oxy vào cơ thể mình. Trong tình trạng này, cố gắng nắm chặt hai tay và hít một hơi thật sâu rồi thở ra dài hơn nhịp hit vào. Tác dụng tức thì!

Từ khoá cho bài này là THỞ SÂU (thở cơ hoành):

– Thở bụng: nằm thư giãn cơ thể trên mặt phẳng, đầu gối co nhẹ hoặc đặt một cái gối dưới đầu gối, một tay trên ngực, một tay trên bụng và bắt đầu hit sâu vào (1-2-3) bụng (ngực nở rất nhẹ còn bụng sẽ căng lên), sau đó thở ra dài (1-2-3-4-5) (tay trên bụng từ từ đi xuống khi bụng xẹp dần trong khi tay trên ngực không đi chuyển nhiều)

– Thở ngực: nằm hoặc ngồi, đầu gối gập nhẹ, thả lỏng bụng, hai tay đặt hai bên cạnh sườn. Hit vào (1-2-3) xương sườn sẽ mở rộng ra hai bên, ngực mở ngang, thở ra (1-2-3-4-5) khung sườn co lại. Trong cả quá trình này bụng gần như không di chuyển/co giãn.

Best time là 5’ lúc ngủ dậy và 5’ trước khi đi ngủ (vì đang nằm sẵn rồi), hoặc 5’ lúc đang làm bị phân tâm (most likely là đang ngồi và cần kiếm việc gì đó để làm).

Khi nội công thâm hậu thì có thể thở sâu bất cứ lúc nào 🙂

Chúc mọi người thở vui vẻ!

Kate

Bring yourself to the mat in Winter

As Hanoi temperature is dropping down to welcome Tet, our lunar New Year, I notice students coming for classes less and less regularly. “Oh it’s just so cold”, “it’s really hard to get going”, etc.

So I have practiced yoga solidly for 7 and a half years, however, the first 6 years of that, I did my yoga fully in the tropic. I only experience yoga in winter during my time in the US.

Last January in New York City, in a day so cold it my brain froze, after my practice at Yoga to the People (a community yoga studio), I wandered out to the window and looked outside. All streets in East Village are very similar I recall, dirty, crammed, full of hippy people. I suppose that morning I was rather lost in mind. By then I had been living in NYC for about 6 months and despite all the jealousy I received acoss the globe, I liked it not. My mood swing got worse as the winter came so early and so viciously. In my best luck, my distant Lamb (let’s call my boyfriend so) kept me in check for most parts, including to urge me to get back to yoga as soon as I landed. That morning of cold snowy Manhattan, from the window of 12 St Mark’s Place, I saw a cozy studio across the street, a few people were practicing, each of whom were doing a different thing. Despite my frozen brain and body, I stretched a smile as I had found the styles that I had always wanted to try – Mysore. The next day, I cam to meet Alex of number 9, St Mark’s Place.

Stop drop and Yoga in Moc Chau

As you know I left New York 5 months after I found out that little gem and the City only had it last snow in late May. My New Yorker crew warned me so dearly in February when I, with joy, declared Spring had arrived with the colour of tulips around the city. So for that 5 long months of extended agony of winter, rain or shine (in addition to the -20*C brain-freeze cold), 5 times a week, either 6.30am or 6.30pm, I ran that 10 blocks to the studio.

The moment I finished the climb to the 3rd floor and open the door, a rather strange New Yorker sight met me. You know the thrill – bare red brick wall, old wooden floor, the windows, the railing outside which we dellusionally called our balcony sometimes. But it was different at this place. It’s spacious with high ceiling and it smells good. Alex always keeps a boiling kettle on the stove, sometimes lemongrass and ginger, sometimes eucalyptus and cinnamon oil. Its like a cozy Christmas every day! My favourite part is that the studio is full of natural light (thanks to the amazing space Alex secured) and its fireplace. I loved loved practicing Ashtanga next to the crackling fire while watching snow falling wind blowing briskly outside. It reminded me of the fairy in The Little Match Girl.

Everyone here, from Alex the studio founder and head teacher, other teachers and all practitioners, was so kind and respectful and the space always gave me the calm and silence I sought. When I was looking for a place to rent in Manhattan, It took me 3 viewings to know it’s rather impossible to find a place that was quiet, even in the middle of the night. There we all lived in harmony and compromise with noise pollution to the point we didn’t feel it anymore. And yet, I had found my quiet oasis in the middle of the City that never slept. I remember one day I came early around half past 6 in the morning and it was snowing and -15*C outside. Alex was curious, “You’re early girl. What’s happening at home? Are your kids being naughty?”. Oh I laughed, “How on earth you think I have kids Alex. Phewww! Home is ok but I like it here!”.

I myself found a good, clean, conducive space that appeals to our senses of aesthetics, calmness and safety motivates us to practice. It’s a known fact to my friend that I would go to a studio if it’s pretty. The times that I came to practice Mysore with Alex is like going on a retreat. No phone, no noise, no judgement or competition (if you ever practice in Singapore or New York you know what I mean here. Everyone was so good and determined and focused it almost feel ashamed not to do well, even for a teacher). I was enchanted with serendipity!

I have started my winter yoga practice just like that.

I opine when the weather is good, people tend to want to do things, like a Vietnamese saying, when things go without a hitch, everyone is happy. Yet life doesn’t go that way. If we are waiting for right place right time right mind, it may never come. I learn that training a new habit when we don’t have the 3 vantages helps ourselves to be more resilient, motivated and adaptable. My cousin, against all odd (meaning the Asian ways of overprotecting kids), took her son, a 4 year-old, to swimming lessons at noon. Did he get sick in the beginning? Yes. Did he resist? Yes. Did the phase pass? Yes. Now he can swim any time, even when it rains with less worry of getting sick.

I hope you find some courage and inspiration to start your practice, in the cold or in the tropic. Roam and find your practice space.

Love,

Kate

THE GREATEST LOVE OF ALL

“Remember to love yourself, then you can love others”, I closed my core yoga class on Monday night, accidentally echoing RuPaul, an American drag queen, cunningly outspoken as they all are.

We were born and raised to many standards and moral values of our society -our “tribe”. We teach our children the things we were once taught by our parents who was guided by our grandparents and so on the connection continues. Generation after generation, we unconsciously synchronize our tunes with our society and speak on behalf of our tribe, so loudly that more than often we couldn’t hear our own voice. We act based on our society’s opinions of what is right and on the other hand, we analyse others’ actions based on our perception of rightness, which is deprived from our tribe. An endless circle of disoriented reflections!

I look at my 2 and 3 year-old nieces – their fearless personality, refreshingly honest and naive nature, determination to go their ways and endless desire for exploration are so therapeutic. When did we start shielding ourselves with the shiny amour of other’s beliefs and expectations? When did we start living so little for ourselves and so greatly for others?

The last 9 months i have received sympathy, empathy and a great deal of opinions deciphering my decision to be in my current situation. Closer to the family, be there for my mum, take over the family business, etc etc. Trust me part of me used to use all of those to justify myself, too. Yet in truth, I did it all for myself. At some point a year ago, I came to term with my difficulties, accepted them and decided to take care of myself without worrying about what others thought of me for once. Bloody liberating! I still love and care for others of course, but I learnt that by being able to accept, love and live for myself so greatly I love others better.

I currently teach yoga full time, making a modest life and I truly think I will do better, taking one step at a time. For the last 3 years, I got asked a lot about why and what the drive was for me to become a yoga teacher. Is it my calling? I do not know yet but It surely enables me to sustain myself and i think it’s a blessing for everyone. I told people 3 years ago that I liked it for a start and I wanted to learn an additional set of valuable skill to get some additional money and in case I’m out of the real estate work some days, I’d like to be able to feed myself anywhere anytime. Most people laughed like it’s my lifetime joke! Have we forgotten the feeling of raw and all natural honesty?

As I slowly shake off the weight of those shields, and I don’t believe we can remove them all, I feel lighter, calmer & more honest to myself and others. And I think people around me feel the changes too.

So, wake up, shake up – the greatest love of all is right here, it’s you.

Love,

Kate