Yoga Bầu – Các giai đoạn cần biết

“Yoga bầu” – hình thức yoga trị liệu trước, trong khi và sau khi sinh

Cần chuẩn bị cơ thể thế nào cho việc mang thai? Đang mang bầu có nên tập tành vận động? Tập bao nhiêu tập thế nào là tốt? làm thế nào để lấy lại dáng sau khi sinh?

Cơ thể người phụ nữ thay đổi hàng tháng theo tuần trăng từ khi dậy thì. Sự thay đổi này liên tục cho đến khi người phụ nữ đến tuổi mãn kinh và ạm dừng trong thai kỳ. Thay thế cho chu kỳ hàng tháng là những biến chuyển toàn bộ cơ thể để dung dưỡng cho em bé. Lưu lượng máu tăng, nhiệt độ cơ thể tăng, các khớp thả long, cơ dần kéo dãn, hormone thay đổi, nột tạng di chuyển dành chỗ cho bào thai… Về vóc dáng việc tập luyện có thể đưa cơ thể về kích thước trước khi mang thai, tuy nhiên, bên trong cơ thể, có những thay đổi ( thậm chí tổn thương) là vĩnh viễn. Như một câu nói bông đùa của người Anh “Nhìn vợ sinh con giống như chứng kiến quán rượu yêu thích bị phá huỷ, không thể nào trở lại như cũ!”.

Làm sao để chuẩn bị cho những thay đổi này? Câu hỏi quan trọng hơn là khi nào? Với những bà mẹ không có thời gian biểu thể thao hàng tuần, 3-6 tháng trước khi mang thai, khi bắt đầu chuẩn bị cho việc thụ thai, ngoài việc uống bổ sung dinh dưỡng, người phụ nữ nên bắt đầu luyện tập. Nói chung là càng sớm càng tốt và được ngày nào hay ngày đấy. Cơ thể khoẻ mạnh dẻo dai, tăng sức đề kháng sẽ giúp cho việc mang thai an toàn và nhẹ nhàng hơn. 

Trong 13 tuần đầu tiên, bào thai còn non và chưa dính chắc, việc tập luyện nên giảm thiểu. Tất nhiên những bà mẹ có cơ địa tốt vẫn có thể tập luyện bình thường nhưng nên nhớ số này rất ít. Các mẹ có thể tập trung tập thở, tập kegel, vận động nhẹ nhàng và thư giãn cơ thể. Các bài tập yoga hồi phục, yin yoga, gentle yoga với sự hướng dẫn của giáo viên là có thể nếu muốn.

Từ tuần thứ 14 đến tuần 27, thai đã bám chắc, cơ thể người phụ nữ lúc này khoẻ, nhiều năng lượng. Các hormone làm cho cơ thể và tâm trí hưng phấn. Đây là thời kỳ các bà mẹ có thể tập luyện thoải mái hơn, mạnh mẽ hơn. Mình khuyên các mẹ sau 3 tháng đầu hãy cố gắng đi tập. Yoga bâù thời gian này tập trung vào việc thở và thư giãn cơ thể, tập kegel (cow đáy chậu), tập sức mạnh cho tay, chân, vai và lưng ( đặc biệt là phần thắt lưng) để giúp mẹ nâng đỡ được bào thai phát triển ngày một lớn.

Từ tuần thứ 28 trở đi, việc tập luyện giảm nhẹ, gần giống 3 tháng đầu, tập trung tậph kegel, chân, thắt lưng và tập thở. Thời kỳ này bào thai lớn hơn nhiều khiến việc thở của mẹ càng khó khăn. Tâm lý trước khi sinh cũng căng thẳng hơn, vì thể tập thở và thư giãn rất quan trọng. Các kỹ thuật thở giúp rất nhiều cho việc push khi lâm bồn và giảm đau tự nhiên. Có nhiều mẹ bụng khác thấp thì việc vận động rất khó khăn, mình khuyên ít nhất hãy tập thở, kegel, và thiền hoặc yoga nidra.

Sau khi sinh, tuỳ theo cơ địa, các mẹ có thể  bắt đầu tập sau khoảng 3-6 tháng. Bản thân người phụ nữ cần hiểu và cảm thông cho cơ thể mình, xác định được phần nào có thể cải thiện và phần nào cần phải chấp nhận. Suy cho cùng thì vẫn là cơ thể mình, vẫn cần yêu thương nâng niu tôn trọng, thậm chí còn nhiều hơn.  Thêm nữa,  sau khi đã trải qua một kỳ tích cả về tâm lý và thể chất như vậy, cơ thể đương nhiên sẽ yếu hơn và “lệch lạc” hơn về nhiều khia cạnh. Vì thế sự kiên trì là yếu tố quan trọng cho việc luyện tập sau khi sinh.

Việc tập luyên sau khi sinh có khá nhiều hạn chế, các bài tập nhẹ, lặp đi lặp lại  và có thể gây nhàm chán nhưng theo mình, duy trì luyện tập ngoài việc tăng sức khoẻ và giúp cơ thể phục hồi còn kéo các mẹ ra khỏi guồng quay bỉm sữa dù chỉ vài tiếng mỗi tuần, giải toả căng thẳng đặc biệt cho các bà mẹ có con đầu lòng. Việc gặp gỡ chia sẻ với các bà mẹ sau sinh cũng sẽ giúp tâm lý thư giãn và thoải mái hơn. Hãy nhớ rằng việc bỉm sữa còn dài dài và sức khoẻ tâm lý tinh thần là yếu tố rất quan trọng để mẹ yên tâm và tập trung nuôi dạy con. 

Toàn bộ quá trình, mình khuyên các mẹ duy trì tập thở  & tập kegel hàng ngày (2-3 lần 1 ngày, mỗi lần 5-10 phút) và vận động tập yoga 2-3 lần một tuần. 

Chúc các mẹ và các bé vui khỏe.

Nga